چرا روغن زیتون سالم ترین چربی روی زمین است؟

چربی های رژیمی بسیار بحث برانگیز هستند و بحث هایی در مورد چربی های حیوانی، روغن دانه ها و سایر روغن ها همیشه وجود داشته است.

با این وجود ، اکثر مردم موافق هستند که روغن زیتون فوق العاده سالم است.

روغن زیتون که بخشی از رژیم مدیترانه ای است، اصلی ترین بخش رژیم غذایی، سالم ترین مردم جهان بوده است.

مطالعات نشان می دهد که اسیدهای چرب و آنتی اکسیدان های موجود در روغن زیتون می توانند تضمینی برای سلامتی باشند، از جمله خواص بارز آن کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی است.

این مقاله به بررسی این موضوع می پردازد که چرا روغن زیتون یکی از سالم ترین چربی های دنیا است.

روغن زیتون چیست و چگونه تهیه می شود؟

روغن زیتون روغنی است که از زیتون، میوه درخت زیتون استخراج شده است.

فرایند تولید فوق العاده ساده است. زیتون ها را می توان برای استخراج روغن تحت فشار قرار داد، اما روشهای مدرن شامل خرد کردن زیتون، مخلوط کردن آنها با یکدیگر و سپس جدا کردن روغن از تفاله در سانتریفیوژ است.

پس از سانتریفیوژ، مقدار کمی روغن در تفاله باقی می ماند. روغن باقیمانده را می توان با استفاده از حلال های شیمیایی استخراج کرد و به روغن تفاله زیتون معروف است.

روغن تفاله زیتون به طور کلی ارزان تر از روغن زیتون معمولی است و شهرت بدی دارد.

خرید روغن زیتون خوب، بسیار مهم است. سه دسته بندی برای روغن زیتون تعریف شده است؛ تصفیه شده، بکر و فرابکر.

روغن زیتون فرابکر کمترین نوع فرآوری شده یا تصفیه شده است.

روغن زیتون فرابکر سالم ترین نوع روغن زیتون محسوب می شود. با استفاده از روشهای طبیعی استخراج شده و برای خلوص آن ویژگیهای حسیِ خاصی همچون طعم و بو تعریف شده است.

روغن زیتونی که واقعاً فرابکر است طعم متمایزی دارد و سرشار از آنتی اکسیدان های فنلی است، که دلیل اصلی مفید بودن روغن زیتون هم به حساب می آید.

از نظر قانونی ، روغن های گیاهی که برچسب روغن زیتون دارند نمی توانند با انواع دیگر روغن ها رقیق شوند. با این وجود، بررسی دقیق برچسب و خرید از فروشنده معتبر ضروری است. چرا که اساساً روغن زیتون بدون بو وجود ندارد و افراد به منظور کاهش بو ، روغن زیتون را با روغنهای دیگر مخلوط می کنند که در واقع دارای ناخالصی می شود و یا به آن حرارت میدهند که اصطلاحا گرمادیده است و در هر دو صورت، موجب می شود روغن زیتون خواصی را که در این مقاله بر شمرده می شود نداشته باشد.

ترکیبات مغذی روغن زیتون

روغن زیتون بسیار مغذی است.

حاوی مقدار کمی ویتامین E و K و مقدار زیادی اسیدهای چرب مفید است.

یک قاشق غذاخوری (13.5 گرم) روغن زیتون حاوی موارد زیر است:

چربی اشباع: 14درصد

چربی اشباع نشده: 73 درصد

ویتامین E: سیزده درصد

ویتامین K : هفت درصد

شایان ذکر است که روغن زیتون از نظر میزان آنتی اکسیدانی می درخشد و دارای بیشتری میزان آنتی اکسیدان است.

آنتی اکسیدان ها از نظر بیولوژیکی فعال هستند و برخی از آنها می توانند به مبارزه با بیماری های جدی کمک کنند.

آنتی اکسیدان های اصلی روغن شامل اولئوکانتال ضد التهابی و همچنین اولئوروپئین است، ماده ای که از LDL (کلسترول بد) در برابر اکسیداسیون محافظت می کند.

برخی افراد از روغن زیتون به دلیل دارا بودن نسبت بالای امگا 6 به امگا 3 (بیش از 10: 1) انتقاد کرده اند. با این حال، مقدار کل چربی های اشباع نشده آن نسبتاً کم است، بنابراین این نباید باعث نگرانی شود.

روغن زیتون حاوی مواد ضد التهابی است.

اعتقاد بر این است که التهاب مزمن یکی از عوامل محرک بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی، سرطان، سندرم متابولیک، دیابت و آرتریت است.

برخی گمان می کنند که توانایی روغن زیتون در مبارزه با التهاب فقط یکی از مزایای متعدد آن برای سلامتی است.

اسید اولئیک، برجسته ترین اسید چرب موجود در روغن زیتون، نشانگرهای التهابی مانند پروتئین واکنشی C را کاهش می دهد.

با این حال ، به نظر می رسد اصلی ترین اثرات ضد التهابی روغن زیتون به دلیل آنتی اکسیدان های آن، در درجه اول اولئوکانتال است، که مانند ایبوپروفن، یک داروی ضدالتهابی محبوب عمل می کند.

محققان تخمین می زنند که مقدار اولئوکانتال در 50 میلی لیتر (حدود 3.4 قاشق غذاخوری) روغن زیتون خالص اثراتی مشابه 10 درصد دوز بزرگسال ایبوپروفن برای تسکین درد ایجاد می کند.

همچنین ، یک مطالعه نشان داد که مواد موجود در روغن زیتون می تواند ژن ها و پروتئین هایی را که باعث التهاب می شوند کاهش دهد.

به خاطر داشته باشید که التهاب سطح پایین معمولاً نسبتاً خفیف است و سالها یا دهه ها طول می کشد تا آسیب برساند.

استفاده از روغن زیتون خالص ممکن است به جلوگیری از این امر کمک کند و منجر به کاهش خطر ابتلا به انواع بیماری های التهابی، به ویژه بیماری های قلبی شود.

روغن زیتون و بیماری های قلبی عروقی

بیماری های قلبی و سکته مغزی، از شایع ترین علل مرگ و میر در جهان هستند .

بسیاری از مطالعات، مشاهده ای، عجیب را نشان می دهد، مرگ ناشی از این بیماری ها در مناطق خاصی از جهان، به ویژه در کشورهای اطراف دریای مدیترانه کم است.

این مشاهدات در ابتدا علاقه به رژیم مدیترانه ای را برانگیخت، که تصور می شود نحوه تغذیه مردم آن کشورها را تقلید می کند.

مطالعات بر روی رژیم غذایی مدیترانه ای نشان می دهد که می تواند به جلوگیری از بیماری های قلبی کمک کند، و بیماریهایی همچون حملات قلبی، سکته و مرگ را تا 30درصد کاهش دهد.

روغن زیتون خالص با مکانیسم های متعدد از شما در برابر بیماری های قلبی محافظت می کند:

کاهش التهاب: روغن زیتون از شما در برابر التهاب، اصلی ترین محرک بیماری های قلبی محافظت می کند.

اکسیداسیون کلسترول بد (LDL) را کاهش می دهد: این روغن ذرات LDL را از آسیب اکسیداتیو، عامل اصلی در ایجاد بیماری های قلبی، محافظت می کند.

سلامت عروق خونی را بهبود می بخشد: روغن زیتون عملکرد اندوتلیوم را که پوشش داخلی عروق است، بهبود می بخشد.

به مدیریت لخته شدن خون کمک می کند: برخی از مطالعات نشان می دهد که روغن زیتون می تواند از لخته شدن خون ناخواسته جلوگیری کند، که یکی از ویژگی های اصلی سکته های قلبی و مغزی است.

فشار خون را پایین می آورد: یک مطالعه در بیماران مبتلا به فشار خون بالا نشان داد که روغن زیتون فشار خون را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد و نیاز به داروهای فشار خون را تا 48درصد کاهش می دهد.

با توجه به اثرات بیولوژیکی روغن زیتون ، جای تعجب نیست افرادی که از آن بیشتر مصرف میکنند، به طور قابل توجهی کمتر در معرض مرگ ناشی از حملات قلبی و سکته مغزی هستند .

دهها - اگر نه صدها - مطالعات حیوانی و انسانی نشان داده است که روغن زیتون دارای مزایای عمده ای برای قلب است.

در حقیقت، شواهد به اندازه کافی قوی است و توصیه می کند افرادی که در معرض خطر بالای ابتلا به بیماری قلبی هستند مقدار زیادی روغن زیتون خالص را در رژیم غذایی خود قرار می دهند.

سایر مزایای روغن زیتون برای سلامتی

اگرچه روغن زیتون بیشتر به دلیل اثرات آن بر سلامت قلب مورد مطالعه قرار گرفته است، اما مصرف آن فواید دیگری هم دارد.

روغن زیتون و سرطان

سرطان یک علت شایع مرگ است و با رشد کنترل نشده سلول ها مشخص می شود.

مطالعات نشان داده است که افرادی که در کشورهای مدیترانه ای زندگی می کنند نسبتاً کمتر در معرض ابتلا به سرطان هستند و برخی گمان می کنند که روغن زیتون در این مورد دخیل است.

یکی از عوامل احتمالی سرطان، آسیب اکسیداتیو ناشی از مولکول های مضر به نام رادیکال های آزاد است. و روغن زیتون سرشار از آنتی اکسیدان است که آسیب اکسیداتیو را کاهش می دهد.

اسید اولئیک موجود در روغن زیتون نیز در برابر اکسیداسیون بسیار مقاوم است و نشان داده شده است که اثرات مفیدی بر روی ژن های مرتبط با سرطان دارد .

در بسیاری از مطالعات مشاهده شده است که ترکیبات موجود در روغن زیتون می تواند به مبارزه با سرطان در سطح مولکولی کمک کند.

روغن زیتون و بیماری آلزایمر

بیماری آلزایمر شایع ترین بیماری تخریب کننده سیستم عصبی در جهان و عامل اصلی زوال عقل است.

یکی از ویژگی های آلزایمر، تجمع گره های پروتئینی به نام پلاک های بتا آمیلوئید در نورون های خاص مغز است.

در مطالعه ای بر روی موش ها مشاهده شده است که ماده ای در روغن زیتون می تواند به پاکسازی این پلاک ها کمک کند.

علاوه بر این، یک مطالعه کنترل شده بر روی انسان نشان داد که رژیم غذایی مدیترانه ای غنی شده با روغن زیتون عملکرد مغز را بهبود می بخشد و خطر اختلال شناختی را کاهش می دهد.

آیا روغن زیتون برای پخت و پز مناسب است؟

در حین پخت، اسیدهای چرب می توانند اکسید شوند، یعنی با اکسیژن واکنش داده و آسیب می بینند.

پیوندهای دوگانه در مولکولهای اسید چرب بیشتر مسئول این امر هستند.

به همین دلیل ، چربی های اشباع شده که پیوند مضاعفی ندارند، در برابر حرارتِ زیاد مقاوم هستند. در همین حال، چربی های غیر اشباع چندگانه، که دارای پیوندهای مضاعف زیادی هستند، حساس هستند و آسیب می بینند.

روغن زیتون حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع تک است که فقط یک پیوند دوگانه دارند و نسبت به حرارت نسبتاً مقاوم است.

در یک مطالعه، محققان روغن زیتون فوق بکر را به مدت 36 ساعت تا 356 درجه فارنهایت (180 درجه سانتی گراد) گرم کردند. این روغن در برابر آسیب بسیار مقاوم بود.

در مطالعه دیگری از روغن زیتون برای سرخ کردن استفاده شد و 24 تا 27 ساعت طول کشید تا روغن به سطحی برسد که مضر تلقی می شود.

بنابراین به طور کلی، روغن زیتون برای آشپزی و سرخ کردن مناسب است.

کلام آخر:

روغن زیتون فوق العادست. مخصوصا برای کسانی که بیماری قلبی دارند اما فراموش نکنید منظور ما روغن زیتون خالص است و تمام نکات بیان شده در خصوص روغن زیتون خالص می باشد.

برای تهیه راحت و آنلاین روغن زیتون خالص اینجا کلیک کنید.

ترجمه شده توسط تیم تولید محتوای تیاور

منبع مقاله سایت Healthline

تیاور، یار و یاور زمین